Come ridurre lo stress fisico e mentale
Eliminare lo stress dalla propria vita è un desiderio comune. Lo stress avvelena l’esistenza, provoca problemi fisici e psicologici, è un nemico, insomma, contro il quale buona parte della popolazione deve combattere.
Limitare lo stress è importante per poter condurre una vita tranquilla e piacevole, ma non sempre è possibile. Del resto la vita stessa a volte è stressante, con ritmi troppo veloci, lavori difficili, relazioni complicate e problemi finanziari.
Cos’è lo stress
Stress e sintomi
Il ruolo del cortisolo
Stress da lavoro
Modi per eliminare lo stress
Gli integratori più efficaci
come sfogare lo stress
Stress ossidativo
La funzione dello zenzero
Floriterapia e caregiver
Difficile, per chi vive ai giorni nostri, eliminare o ridurre lo stress. Bisognerebbe poter cambiare vita e abitudini e non sempre è possibile. Ci sono tuttavia dei rimedi che possono aiutare a limitare la sua azione distruttiva. Ma prima è bene capire cos’è lo stress, quando si manifesta e come, e perché è importante affrontarlo per vivere meglio.
Cos’è lo stress
Diciamo subito che lo stress non è altro che una risposta psicofisica ai compiti, emotivi, cognitivi o sociali che una persona percepisce come eccessivi.
I disturbi da stress sono numerosi, soprattutto quando lo stadio è avanzato.
Nella medicina si evidenziano, infatti, tre fasi:
- fase di allarme, quando ci si sente sopraffatti e si cercano risorse per sostenere tutti i doveri richiesti
- fase di resistenza, quando si prova ad adattarsi al nuovo tenore di vita
- fase di esaurimento, quando cadono le difese e compaiono sintomi fisici, fisiologici ed emotivi.
E’ evidente che non tutti gli stress sono uguali. Sostanzialmente, vengono divisi in due categorie: acuto e cronico. L’acuto si riferisce a un periodo stressante limitato. Cronico a un periodo non limitato che porta alla cronicizzazione dei sintomi della fase di esaurimento.
Lo stesso stress cronico si può dividere in due gruppi, quello intermittente e quello propriamente detto. I secondi sono quelli più pesanti da sopportare perché di lunga durata, e raramente risolvibili senza l’aiuto concreto di uno specialista.
I fattori scatenanti dello stress possono essere molti, tra i quali troviamo:
- eventi della vita, sia piacevoli che spiacevoli (la nascita di un bambino o un lutto)
- cause esterne
- fattori ambientali
- malattie organiche
- eventi catastrofici come cataclismi
Quando ci troviamo di fronte a più problemi, quindi a più fattori scatenanti, lo stress diventa quasi insopportabile e provoca sintomi di vario tipo, non solo psico-fisico, ma anche emotivi.
Stress e sintomi
Limitare lo stress è necessario sempre, ma lo è in particolar modo quando si nota il comparire di determinati sintomi fisici, psicologici ed emotivi che dovrebbero suonare come campanello d’allarme.
Sintomi di stress mentale:
- piangere facilmente
- avvertire un senso enorme di pressione
- provare ansia
- provare molta rabbia
- la vita perde di significato
- ci si sente solitudine
- ci si sente sul punto di esplodere
- grande infelicità
- ci si sente impotenti di fronte agli avvenimenti della vita.
Ma lo stress comporta anche chiari disturbi fisici, tra i quali troviamo:
- mal di testa
- schiena dolorante
- difficoltà a digerire
- spalle e collo molto tesi
- dolori allo stomaco
- facile tachicardia
- mani spesso sudate
- battiti irregolari
- irrequietezza
- difficoltà nel prendere sonno
- stanchezza senza un valido motivo
- perdita di appetito e vertigini
- eventuali problemi nella sfera sessuale
- fischi alle orecchie
- caduta dei capelli
- dimagrimento concentrato sul volto
- un significativo aumento del colesterolo
Lo stress comporta anche dei sintomi comportamentali, nei quali tanti soggetti che sono vittime di ansia si riconoscono. Tra questi ci sono la fame nervosa e l’incapacità di portare a termine dei progetti.
In generale lo stress, quindi, colpisce l’intera persona, sia dal punto vista emotivo che dal punto di vista fisico.
Si evidenzia, nei soggetti altamente stressati, anche l’aumento del cortisolo.
Vediamo nello specifico di cosa si tratta e come fare per ridurre l’ansia che provoca l’aumento di questo particolare ormone.
Cortisolo, “ormone dello stress”
Il cortisolo viene definito “ormone dello stress” in virtù del fatto che la sua produzione aumenta parecchio in condizioni di grave stress psico-fisico, causando non pochi problemi.
Per scongiurare l’aumento di produzione di questo ormone bisognerebbe eliminare ogni fonte di stress dalla propria vita. Ma, come è facilmente intuibile, questo non è sempre possibile.
Il cortisolo si alza quando viviamo male, quando facciamo un lavoro stressante o stiamo gestendo una relazione agitata. Le conseguenze sono un’evidente gonfiore addominale e più in generale un aumento di peso, dovuto alla fame nervosa che esso scatena, quando se ne produce troppo.
Ma come ridurre il cortisolo, se non si riesce a eliminare lo stress dalla propria vita?
Con qualche accortezza, che si rivela utile anche per gestire al meglio le situazioni poco piacevoli che un individuo può vivere durante la sua esistenza.
Curare l’alimentazione è uno dei sistemi più efficaci per ridurre sensibilmente il cortisolo. Bilanciare il rapporto tra proteine e carboidrati favorisce la riduzione dell’ormone dello stress, oltre che aiutare l’individuo a mantenere una dieta sana.
Fare esercizio fisico regolarmente e ridurre il consumo di caffeina sono altri ottimi rimedi contro la produzione eccessiva di questo ormone.
Inoltre, è importante imparare a rilassarsi, sfruttando le tante tecniche che si hanno a disposizione, come per esempio lo yoga. Anche concedersi il giusto numero di ore di sonno può essere d’aiuto per tenere sotto controllo il cortisolo.
Inoltre, è importante tenersi impegnati con hobby piacevoli, che siano stimolanti e concedersi momenti di relax e pura allegria, passando dei momenti con le persone che si amano e che fanno stare bene.
Cercare di condurre il più possibile una vita “parallela” a quella stressante, in poche parole, che limiti i danni provocati da ansia e stanchezza.
Tutto questo perché persino il lavoro può rivelarsi fonte di stress, soprattutto se rientra in determinate categorie.
Vediamo insieme quali sono questi lavori.
Lavoro stressante
Il lavoro è una parte importante della vita di un essere umano. Su di esso si basa la sicurezza economica e il benessere di intere famiglie.
Ma certi tipi di lavoro possono risultare usuranti, alla lunga, e condurre verso uno stato di stress cronico molto pericoloso.
Ecco l’elenco di dieci lavori veramente stancanti:
- militare, perché si preparano per una guerra o comunque per affrontare scontri armati. Lo scontro armato è, infatti, una delle condizioni che scatena maggiore ansia in assoluto, non a caso tanti militari soffrono di disturbo post-traumatico da stress
- vigile del fuoco, esposti come sono a continue e serie minacce per la loro vita, questo tipo di mestiere fa vivere costantemente sul filo del rasoio, alzando il livello di ansia e stress di molto, rispetto ad altri lavori
- pilota di aerei, perché i ritmi di vita sono tanto sostenuti – cambi di fuso orario, voli notturni – e perché si ha una responsabilità enorme, quella dell’incolumità della vita di tanti passeggeri
- poliziotto, per ovvie ragioni rientra tra i lavori con un alto livello di stress, paragonabile a quello del militare
- organizzatore di eventi, anche se sembra strano che questo lavori figuri come stressante, visto che l’organizzatore non rischia la vita e non vive situazioni di emergenza. In realtà questo tipo di lavoro richiede ottime doti gestionali, poiché il compito di un organizzatore è quello di fondere, in maniera armonica e funzionale, varie azioni di natura diversa e slegate tra loro
- giornalista/reporter, perché deve essere sempre al passo con quanto accade e reperibile 24 ore su 24. Inoltre, come militari e poliziotti, spesso si mette in situazioni pericolose e piene di incertezze
- il medico del pronto soccorso, perché deve prendere delle decisioni importanti sulla vita di altri individui in tempi molto ristretti. Assiste poi a sofferenza, dolore, tristezza e reggere le emozioni degli altri non è affatto semplice
- PR, ossia chi si occupa di pubbliche relazioni. Occorre molta fermezza e la capacità di sapersi confrontare con tante persone tutte diverse per portare a termine l’obiettivo. Ci vuole autocontrollo, e tanta tolleranza, qualità che sono messe alla prova di continuo
- tassista, perché vive la sua giornata in auto, girando per la città tante volte, e debbono rispondere a varie pretese e non sanno mai con chi avranno a che fare. Ha la sua dose di rischio che rende il tutto ancora più stressante
- insegnante, lavorare con bambini e adolescenti è sicuramente estenuante sotto molti punti di vista, inoltre il docente ha la responsabilità del benessere degli allievi e deve saper agire in maniera corretta in ogni frangente.
Non solo chi lavora è sottoposto a stress. Le situazioni difficili si presentano anche ai giovani, soprattutto se sono studenti che stanno per affrontare lunghe sessioni di esami o di studio.
Avrebbero bisogno di fare più sport, in maniera leggera ed edificante, senza sollecitare ulteriormente la brama di successo. La scuola, com’è impostata, crea grande competitività, fin dai primi anni. Si cerca il voto migliore, e non si pensa al percorso. E non si pensa che spesso questo diventa enorme fonte di ansia per bambini e ragazzi.
Lo stress dei giovani è vissuto anche in famiglia: gli adolescenti si scontrano spesso con i genitori, sono alla ricerca di un’identità propria e vivere questa fase della vita con leggerezza talvolta si rivela complicato.
Dal canto loro, gli adulti, devono fronteggiare persone “nuove” e spesso anche i genitori vivono come fonte di stress il cambiamento dei figli. Uno stress che si aggiunge, magari, ad altri più grandi, come la perdita del lavoro, o di una persona cara, o problemi con il coniuge e così via.
Va da sé, che in uno stadio ultimo, da qualche parte bisogna lasciar sfogare lo stress e spesso esso si tramuta in rabbia.
Quando si vive uno stress cronico, provare rabbia per piccole cose è normale, ma bisogna assolutamente attuare un cambiamento di vita per riportare la situazione alla normalità. Oltre a farsi seguire dallo specialista, è giusto provare dei rimedi pratici per limitare lo stress e provare a migliorare la proprie condizioni di vita.
Modi concreti per eliminare lo stress
Esistono dei sistemi per limitare lo stress, che vanno oltre le eventuali terapie farmacologiche, comunque utili in casi di stress cronico o molto grave.
Questi rimedi sono attuabili da chiunque e danno sollievo, perché comportano un cambiamento di vita notevole e aiutano l’organismo a reagire bene alla tensione.
Vediamo quali sono e come metterli in pratica.
- Meditare: la meditazione praticata anche pochi minuti al giorno abbassa i livelli di cortisolo e riduce l’ansia. Alternare la meditazioni a esercizi di respirazione profonda e rilassamento muscolare consente di ottenere migliori risultati
- Ascoltare della musica. La musica è in grado di cambiare gli stati d’animo dell’essere umano. La musica rilassante, di sottofondo magari mentre si lavora, aiuta a concentrarsi meglio. Oppure si può ascoltare la propria musica preferita durante le faccende domestiche, o mentre si cucina. Lo scopo è quello di tenere a bada l’ansia e la tensione e funziona sempre.
- Stare in mezzo alla natura. Concedersi passeggiate, gite al mare se possibile, o anche semplicemente in un parco cittadino, purché ci sia natura da ascoltare e annusare. Inoltre, non bisognerebbe mai dimenticarsi di prendere sole almeno 15 minuti al giorno, alza la vitamina D e questo favorisce l’abbassamento del cortisolo.
- Riposare a sufficienza. Bisogna dormire almeno 7/9 ore per notte, evitando i sonnellini pomeridiani – da sostituire con momenti di relax come la meditazione o l’ascolto di musica o la lettura di un buon libro – e cercando di rispettare routine e orari, per dare al corpo un po’ di equilibrio. Ancora una volta il livello dell’ormone dello stress si abbasserà e sarà possibile affrontare meglio le giornate
- Fare vita sociale. Per quanto possibile in un periodo un po’ particolare come questo, è bene cercare di avere una buona vita sociale. Vedere gli amici, uscire, parlare con la gente, sedersi a un bar per un caffè, sono tutte azioni in grado di distrarre e di rilassare. Inoltre, l’essere umano è un animale sociale e per stare bene ha assolutamente bisogno di confrontarsi con gli altri.
- Praticare dello sport. Dovrebbe essere un must per tutti. L’attività fisica combatte l’ansia e aiuta a riposare meglio, ma dovrebbe essere pratica di mattina o comunque non troppo tardi. Saranno liberate le endorfine, che aiutano a star bene, a sentirsi più sereni e felici.
- Alimentazione sana. Evitare stimolanti e troppi carboidrati, anche se il corpo sembra richiederli, è un ottimo modo per limitare lo stress. Mangiare sano porta equilibrio anche a livello mentale e aiuta a gestire le situazioni d’ansia in maniera migliore.
Integratori per eliminare lo stress e oli essenziali
Oltre ai rimedi pratici, si può ricorrere a determinati integratori naturali per limitare i danni provocati dall’ansia e dalla tensione.
Sono naturali, e non presentano controindicazioni, anche se è sempre bene rivolgersi a uno specialista per farsi consigliare al meglio.
In ogni caso, questi integratori naturali si rivelano utili quando lo stress è ancora in fase iniziale, e possono evitare che la situazione peggiori. In casi di stress cronico o molto serio, l’intervento del terapeuta si renderà per forza di cose necessario.
Ecco quali sono gli integratori adatti per limitare lo stress:
- Rhodiola Rosea – la pianta con azione adattogena più completa, aumenta la resistenza fisica alle situazioni difficili e regala grande energia mentale;
- Melatonina – la sua azione principale è quella di regolare il ciclo sonno-veglia, migliorando la qualità del riposo, importantissima per abbassare il cortisolo;
- Vitamine del complesso B – Queste vitamine svolgono moltissime funzioni nel nostro organismo. Tengono lontano il senso di fatica e di stanchezza, proteggono le funzioni cerebrali e prevengono depressione e irritabilità. Inoltre stimolano un corretto metabolismo di zuccheri e grassi.
Oltre agli integratori, si possono ottenere dei buoni risultati anche con gli oli essenziali, purché si usino quelli corretti. Vediamo quali sono i più adatti per combattere lo stress, favorire un buon riposo e ritrovare un po’ di energia.
- Olio essenziale alla lavanda: effetto calmante sul sistema nervoso. Viene utilizzato anche per combattere l’insonnia, disturbo di cui si soffre spesso quando si è molto tesi.
- Olio essenziale all’arancio: allenta le tensioni muscolari ed è usato proprio contro ansia e stress, anche quello pesante.
- Olio essenziale al gelsomino: abbatte tristezza e depressione e aiuta a ritrovare il buon umore, importante per reagire bene ai momenti difficili.
- Olio essenziale alla menta: primo fra tutti per dare energia, combattere stanchezza, apatia e stress pesante.
Come sfogare lo stress con gli esercizi fisici
Lo stress va sfogato, fatto uscire in qualche modo prima che diventi veramente nocivo per il corpo.
Ci sono vari esercizi fisici che si possono fare per allentare la tensione, oltre, chiaramente, a del sano sport.
Il primo esercizio, consigliato anche dagli specialisti, è la respirazione profonda. E’ importante perché aiuta a placare l’ansia e si può praticare proprio nei momenti in cui ci si sente schiacciati dai problemi e dallo stress. Si può praticare anche in assenza di gravi sintomi, come buona abitudine per imparare a reagire correttamente ai momenti di stanchezza e tensione.
Un altro esercizio consigliato è la camminata o corsa leggera. Meglio di mattina, con l’aria fresca e frizzante, questo esercizio permette di iniziare correttamente la giornata. I più allenati potranno anche dedicare qualche minuto alla corsa, che aiuta a rilasciare la serotonina, l’ormone del buonumore in grado di contrastare quello dello stress.
Anche yoga e pilates sono due attività molto consigliate per non subire lo stress.
In generale tutti questi esercizi, uniti all’uso corretto di integratori e oli essenziali possono rappresentare un valido aiuto contro la tensione, evitando che essa travolga senza lasciare scampo.
Una particolare forma di stress: lo stress ossidativo
Lo stress ossidativo indica l’insieme di alterazioni che si producono nei tessuti o nelle cellule quando sono sottoposte a un eccesso di agenti ossidanti. L’effetto che produce questo stress è quello della morte cellulare e delle alterazioni del metabolismo.
Per quanto un normale livello di stress ossidativo sia positivo, per il rilascio dei radicali liberi dell’ossigeno, un livello alterato può provocare svariati disturbi e cambiare le funzioni metaboliche legate alle proteine e alle difese immunitarie – non è un caso se si sostiene che durante i periodi di forte stress le difese immunitarie cadono inesorabilmente.
Questo tipo di stress, in realtà, va a braccetto con le situazioni d’ansia e di tensione, pertanto è importante combatterlo con tutti i mezzi a disposizione.
Ed è importante mantenere una giusta alimentazione, evitando di consumare troppi zuccheri e preferendo cibi freschi, naturali e salutari che mantengano un buon equilibrio interno di vitamine, proteine e sali minerali.
Gli zuccheri, infatti, sono responsabili del rilascio del cortisolo e quando si esagera – in caso di fame nervosa dovuta appunto a stress – l’ormone raggiunge livelli molto alti, creando non pochi scompensi.
Da eliminare anche dolcificanti e limitare i carboidrati troppo raffinati, che non danno nutrienti al corpo, ma finiscono per rendere irritabili e di cattivo umore.
Lo stesso vale per alcool e caffeina, che scombussolano anche il sonno e pertanto non aiutano ad affrontare lo stress in maniera ottimale.
Un aiuto contro la tensione: lo zenzero
Tra gli aiuti offerti dalla natura per combattere e limitare lo stress troviamo lo zenzero. E’ perfetto nei momenti di grande tensione, anche per i ragazzi che rientrano a scuola e debbono affrontare ore e ore di studio intenso.
Perché lo zenzero è così efficace? Vediamo insieme le sue proprietà:
- favorisce la digestione. La digestione ha a che fare con lo stress, anche se non ci si pensa mai. L’ansia, infatti, viene scaricata sul sistema digerente quasi sempre, rendendo difficoltoso il processo digestivo.
- Ha un effetto depuratore, perché elimina le tossine dal corpo e crea un generale senso di benessere, utile ad affrontare i periodi più complessi.
- Ha anche un effetto tonico, infatti lo zenzero è una pianta officinale che dà molta energia al corpo, cosa di cui si ha bisogno quando si è fortemente stressati.
Stress del caregiver
Una forma particolare di stress colpisce le persone che debbono occuparsi di un famigliare malato, magari 24 ore su 24.
Il caregiver è pieno di responsabilità e il carico di ansia è davvero molto. Senza contare che i sentimenti di affetto per il famigliare malato non fanno che aumentare la paura che possa accadere qualcosa e questo porta a un peggioramento dello stato di stress che già vivono.
Sono soprattutto le donne, le vittime di questa forma di ansia, perché sono spesso le donne che si prendono cura di mariti o figli o genitori malati e allettati.
Non dormono di notte, mangiano poco di giorno e restano sempre vigili, innescando un pericolo meccanismo che va a incidere fortemente sulla loro salute.
Purtroppo, non tutti possono permettersi degli aiuti esterni e pertanto queste persone debbono fare tutto da sole, andando incontro a una forma di stress cronico e pesante.
Bisogna che il caregiver sviluppi resilienza, e lo può fare solo cercando di prendersi cura comunque di se stesso, senza isolarsi mai col malato, trovando qualche momento di svago e condividendo il più possibile la sua condizioni con altre persone, facendosi aiutare appena ce n’è la possibilità.
Oltre a questo, può mettere in pratica tutti i rimedi già visti fin qui, utili a contrastare varie forme di stress, sia leggere che più pesanti.